Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo alımına yol açmayacağını belirterek sirkadiyen ritim ile sindirim ilişkisine dikkat çekti. Uzman, günün son öğününde porsiyon kontrolü ve besin dengesinin önemini vurguladı.
Günün son öğününde mideyi yormayan ve kilo kontrolünü destekleyen tercihler yapmak birçok kişi için öncelik taşıyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke ise akşam yemeğiyle ilgili yaygın inanışların hepsinin doğru olmadığını belirtiyor.
Biyolojik Saat ve Sindirim Sistemi
İnsan bedenindeki işleyişler, 24 saatlik döngüyü takip eden biyolojik saat doğrultusunda yönetiliyor. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni dinlenmeye hazırlarken sindirim hızı da düşüş gösteriyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Öğün Zamanlaması ve Metabolizma
Northwestern Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen hayvan deneylerinde, doğal biyolojik ritimlerine aykırı beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı gözlemlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen incelemede ise geç saatlerdeki karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha kuvvetli bir insülin yanıtı oluşturduğu belirlendi.
Gece saatlerinde şekerli besinler tüketmek kan glikozunda ani iniş çıkışlar yaratarak atıştırma isteğini tetikleyebiliyor. Uyarıcı içeriğe sahip kafeinli içecekler ile derin dinlenmeyi engelleyen alkol tüketimi de uyku verimini düşüren faktörler arasında sıralanıyor.
Karbonhidrat Seçimi ve Lif Dengesi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Baklagiller, kinoa ve tam buğday ürünleri gibi lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar uzun süreli doygunluk hissi sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin her gün en az 30 gram lif almasını tavsiye ediyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum ve triptofan barındıran muzun yanı sıra kaju ile kabak çekirdeği gibi tohumlar da dengeli ara öğün seçenekleri sunuyor. Akşam sofralarında aşırı kısıtlamalar yerine sebzeler, sağlıklı yağlar ve hafif proteinlerin bir araya getirildiği tabakların tercih edilmesi öneriliyor.
